2011年10月05日 12:00 公開

サバのみそ煮

健康・予防〜EPA,DHAの多い魚料理〜

 DHAはドコサヘキサエン酸,EPAはエイコサペンタエン酸,国際的な正式名称はIPA,イコサペンタエン酸と言います。両方とも脂肪酸の一種で,n-3系の高不飽和脂肪酸です。これらは青背の魚に多く含まれます。

 DHAはおもに悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪を減少させ,血管壁への付着を抑制して血液をさらさらに保ちます。また,DHAは「脳の栄養素」と言われています。脳の情報伝達を行うニューロンという神経細胞の突起の先端には,DHAが含まれています。DHAが不足すると,情報伝達がうまくいかなくなり,記憶力や学習能力が低下することが解明されています。

 EPAはおもに血液の粘度を低下させ,血液を凝固しにくくさせて血栓症を予防します。また,アレルギー症状の予防と改善,慢性関節炎などの炎症性の症状にも効果を発揮すると言われています。この欠乏は血液を凝固しやすくし,動脈硬化を起こしやすくします。また,血液中の中性脂肪や,悪玉コレステロールを増加させます。

 DHAとEPAは同じような機能の働きがありますが,特徴付けるなら,悪玉コレステロールを減少させる働きが高いのはDHA,血液凝固の抑制効果が高いのはEPAと言えます。DHAとEPAは互いに作用を補いながら,生活習慣病を予防します。

材料(2人分)・栄養成分表示(合計)

サバ 2切れ
ワカメ 40g
サヤインゲン 40g
ショウガ 少々
だし 3/4カップ
砂糖 小さじ2
みそ 大さじ1
針ショウガ 少々
栄養成分表示(1食合計)
エネルギー 179kcal
EPA 357mg
DHA 490mg

作り方

  1. ワカメは水洗いしてざく切りにする。
  2. サヤインゲンは筋を除いてからゆでて,4cm長さに切る。
  3. 鍋にショウガの薄切り,だし,砂糖,みそを入れてみそを溶かし,火にかけて煮立ったらサバを入れて中火で8〜10分煮る。
  4. ワカメ,サヤインゲンを加えてひと煮する。
  5. 器に4を盛り合わせ,針ショウガをのせる。

*針ショウガはショウガを千切りにし,水に放してパリッとさせたもの。

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宗像 伸子(むなかた のぶこ)

 (有)ヘルスプランニング・ムナカタ主宰。女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士。山王病院および半蔵門病院で管理栄養士として長年勤務。病院・クリニック・銀行のコンサルタント,東京家政学院大学客員教授のほか,生活習慣病予防を考える料理サロンを開催するなど多方面で活動。

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